Dash-диета выгодно отличается от других планов питания тем, что полезна для здоровья — и это подтверждено медиками! Изначально она была разработана для гипертоников, а позднее врачи доказали, что она нормализует уровень сахара, холестерина, улучшает метаболизм и противостоит инсульту. Диету надо соблюдать в течение всей жизни, но уже за первую неделю ты можешь сбросить до 5 кг, которые уже никогда не вернутся. И все это совершенно реально! Просто запомни несколько правил и не забывай им следовать.
Американские ученые из Национального института сердца, легких и крови убеждены, что чем больше ты будешь двигаться и меньше есть вредной пищи, тем быстрее будут уходить лишние килограммы.
Удивили! Но как известно, все новое — хорошо забытое старое. Dash-диета основана на хорошо известных принципах здорового питания, и она действительно работает.
Dash-диета: что это значит?
Диета dash — диетический подход, название которого расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension (диетический подход для прекращения гипертонии). В 1990-х годах американские ученые выяснили, что вегетарианцы реже болеют гипертонией, чем мясоеды. В результате дальнейших исследований были сформулированы рекомендации, которые легли в основу новой диеты, предотвращающей повышение кровяного давления.
Кстати, на основе клинических рекомендаций dash-диеты разработан еще один полезный план питания — MIND-диета. Она тоже не просто помогает похудеть, но и укрепляет здоровье, улучшает память.
Диета dash — система питания для здоровья: основные принципы
О том, что натрий повышает кровяное давление, известно давно. Так что ничего удивительного, что главное особенностью диеты для гипертоников dash стало уменьшение потребления натрия, который содержится не только в соли, но и в большинстве переработанных продуктов. На этой диете в день можно съедать только чайную ложку соли, а от колбас, копченостей и солений следует отказаться вовсе.
У диеты типа dash есть несколько правил:
1. Будь осторожна с жирами, которые обязаны быть в рецептах твоего меню на каждый день dash-диеты. Например, растительным или оливковым маслом можно заправлять салаты, но одной столовой ложки будет достаточно.
2. Нельзя резко отказываться от соли. Делай это постепенно, сводя свой минимум до половины чайной ложки в день. Поверь, уже через неделю ты начнешь ощущать истинный вкус продуктов, который тебе точно понравится.
3. Если у тебя получится стать вегетарианцем, то отлично: dash-диета при гипертонии включает множество вегетарианских рецептов. Но издеваться и насиловать себя не нужно: хочешь есть мясо — окей, но не более 100 г в день. И пусть оно будет постное. Готовь его на гриле (без масла), на пару или отваривай. Главное — не жарь!
4. Есть нужно несколько раз в день плюс перекусы, которые должны быть обязательно. Но это не конфетки, шоколад или тортики, а горсть сухофруктов, орехов, какой-нибудь фрукт или натуральный нежирный йогурт.
5. Кстати, острые специи лучше тоже убрать в дальний ящик.
6. Обязательно изучай состав продуктов, которые покупаешь. Пополни рацион продуктами, которые нормализуют давление и процесс пищеварения (мидии, осьминог, кальмар);
7. Жирные молочные продукты замени на обезжиренные, тут без вариантов. И за час до сна (каждый день) выпивай стакан кефира (не более 1% жирности).
8. И еще в твоем рационе на диете дэш (dash) должны появиться: рыба, овощи, бобовые, зелень, фрукты (только не виноград и банан, если ты хочешь быстро сбросить вес!) и цельнозерновые.
Польза dash-диеты при гипертонии и не только
Dash-диеты легко придерживаться, нужно только запомнить ее основные принципы
Приверженность к диете типа dash позволяет предупредить развитие гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний, а также нормализовать давление, если оно уже повышено. Кроме того, она нормализует метаболизм, помогает предупредить развитие инсулинорезистентности и диабета второго типа, а также сбросить вес. И все это — без мучительных ограничений и нудного подсчета калорий.
Dash эффективнее других диет, ограничивающих калорийность, причем при похудении уходит именно жир, а не мышцы. Отеки тоже убираются благодаря уменьшению количества соли в рационе, и на фигуре это сказывается самым лучшим образом. А мучительное чувство голода отсутствует благодаря высокому содержанию клетчатки в рационе: достаточно взглянуть на примеры меню dash-диеты, чтобы убедиться, что голодать не придется.
Кстати, примеры питания dash-диеты при гипертонии — не догма. ты можешь сколько угодно экспериментировать в рамках разрешенного, подгоняя рацион к своим вкусовым пристрастиям. Главное — не нарушать основные правила диеты, есть больше клетчатки и меньше соли и жира.
Рекомендации dash-диеты: что можно, а что под запретом
Суть dash-диеты — это сбалансированное питание, в котором присутствуют белки, жиры, углеводы и витамины. В стоп-лист попадают:
- шоколад;
- фастфуд;
- жирные, соленые, копченые продукты;
- готовые хлебобулочные и кондитерские изделия;
- сладкие напитки;
- алкоголь.
Ограничить нужно красное мясо (не больше 60 г в неделю), сладости, в т.ч. и полезные, такие как мед (до 5 столовых ложек сахара в неделю), соль (не больше 1 чайной ложки в день).
Разрешенные продукты:
- Овощи — около 200 г в день.
- Фрукты и ягоды — около 200 г.
- Цельнозерновые продукты — 6 — 8 порций (одна порция — это ломтик зернового хлеба или половина стакана коричневого риса).
- Птица, рыба, яйца — до 6 порций (одна порция — это яйцо или около 30 г. птицы, рыбы).
- Нежирные молочные продукты — 2 — 3 порции (порция — стакан нежирного молока или 45 г сыра).
- Растительные масла — 2 — 3 чайные ложечки в день.
- Бобовые, орехи, семена — 4 — 5 порций в неделю (одна порция — это 50 г орехов или 16 г семечек или 40 г вареной фасоли).
Если внимательно посмотреть, то список того, что можно, — большой! Поэтому старайся составлять себе такое меню, чтобы оно было разнообразным, но при этом какие-то дни могут дублироваться. И самое приятное: использовать рецепты dash-диеты нужно всего шесть дней, а на седьмой (и это может быть не обязательно воскресенье) ты можешь есть все, но из списка разрешенных продуктов. Все-таки про пиццу с колбасой и колу придется забыть, хотя бы на время.
Мы составили для тебя примерное меню диеты dash на каждый день. Если ты твердо намерена похудеть, и побыстрее, то ограничения могут быть более строгими, если же твоя главная цель — это здоровье, то можешь позволять себе и сладкие фрукты, и немного красного мяса, и даже ложечку джема на завтрак. Считать калории не нужно, просто ориентируйся на порции и старайся, чтобы твой рацион был разнообразным.
В отличие от большинства диет, dash-система питания для гипертоников подходит для пожизненного соблюдения. Чем дольше ты ее придерживаешься, тем лучше будет твое здоровье.