Правильное питание – это баланс белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ. При таком рационе стабилизируется вес, сами собой исчезают многие болезни, улучшается общее самочувствие и эмоциональный фон. Меню должно быть составлено так, чтобы организм ни в чем не испытывал недостатка.
Общие принципы правильного питания
В вашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать все перечисленные группы продуктов:
- Молоко и кисломолочные продукты.
- Злаки.
- Овощи.
- Фрукты и ягоды.
- Мясо, рыба, яйца, морепродукты.
- Растительное масло, орехи, семечки.
Каждая из групп обладает определенной питательной ценностью, а также обеспечивает организм собственным набором полезных веществ.
Многие люди инстинктивно придерживаются принципов здорового питания. Другим для выработки правильных привычек требуется сила воли и знание основ:
- Распределите продукты таким образом, чтобы есть в течение дня пять-шесть раз, но понемногу.
- Отдавайте предпочтение овощам, фруктам, кашам.
- Потребляйте меньше жареной и трудноперевариваемой пищи.
- Чаще варите, тушите, запекайте, готовьте на пару.
- Планируйте меню заранее.
- Не запивайте еду. Лучше выпейте стакан воды за полчаса до приема пищи.
- Покупайте продукты, минимально обработанные. Имеются в виду сезонные фрукты и овощи, цельнозерновые крупы и хлеб, домашнее молоко и т.д.
- Пейте много воды: полтора-два литра в день, не считая чаев и супов.
- Правильно комбинируйте продукты (смотрите таблицу ниже).
Полезные продукты для правильного питания
В ваше меню должны войти:
- Овощи. Зимой потребляйте замороженные овощи, а также овощи длительного хранения: тыкву, редьку, свеклу, капусту, морковь. Летом покупайте сезонные овощи, желательно выращенные на приусадебных участках.
- Каши. Отдавайте предпочтение цельнозерновым кашам, крупный помол лучше мелкого.
- Хлеб. Цельнозерновой, обогащенный клетчаткой или с отрубями.
- Мясо. Самыми полезными считаются телятина, кролик, курица. Свинину выбирайте нежирную.
- Рыба. Полезна вне зависимости от того, сколько в ней жира.
- Яйца. Куриные (одно в день) и перепелиные (три-четыре яйца в день).
- Фрукты и ягоды. Практически любые фрукты и ягоды, растущие в вашей местности, можно употреблять в любых количествах. Импортные киви, ананасы, бананы, виноград, цитрусовые и т.д. ограничивайте.
- Растительное масло. Оливковое и подсолнечное, не более одной-двух ст. л. в день.
- Молоко, кисломолочные продукты. Предпочтительны с малым процентом жирности.
Вредные продукты при правильном питании
Ограничьте или выключите из рациона:
- Картофель. Сократите потребление картофеля: несмотря на то, что его относят к овощам, картофель малополезен: в нем нет клетчатки, зато много крахмала.
- Соль и сахар ограничьте: вместо соли пробуйте добавлять различные травы, например розмарин; вместо сахара – фруктозу или мед.
- Мучное и сладкое.
- Продукты промышленного производства. Имеются в виду: полуфабрикаты; снеки: чипсы, сухарики, арахис; маргарин; колбаса; сгущенное молоко; готовые соусы (кетчуп, майонез).
Правильное питание утром, днем и вечером
Распределите пищу на весь день таким образом:
- Лучшее блюдо для завтрака – это каша, а также некоторые виды белковой пищи: яйца, молоко, кисломолочные продукты.
- Обед – основной прием еды. Во время обеда отлично усваивается мясо, лучше всего комбинировать его с овощами. Откажитесь от десерта, иначе организму будет трудно все переварить.
- К ужину желудок “устает” работать. Не нагружайте его тяжелой пищей на ночь, лучше предпочтите рыбу, кисломолочные продукты, овощи.
- Устраивайте перекусы между завтраком и обедом, между обедом и ужином. В перекус можно съесть яблоко, горсть орехов или сухофруктов. Перекус позволяет немного “сбить аппетит” и не переедать во время основного приема пищи.
- Желудок требует пищи перед сном? Съешьте кусочек рыбы с лимоном или выпейте стакан кефира. Такая пища перебъет аппетит и не перегрузит желудок.
И последнее. Сбалансированная еда не равна “невкусной”, “пресной”, “постной”; на сайте “Клуба Советов” и в сети Интернет вы обнаружите множество рецептов блюд – полезных, вкусных и ароматных.