Чтобы мышечная масса стала расти, организм должен получать грамотно сбалансированное количество строительных материалов. Очень важно разбираться в принципах построения рациона. Таким образом, вы сможете самостоятельно составлять его и в дальнейшем корректировать.
Если питаться часто, в организм будут постоянно поступать элементы, которые способствуют росту мышц. Наш организм является очень экономным, поэтому если в него не будет поступать необходимое количество нутриентов, он просто прекратит стройку, вследствие чего мышечная масса также перестанет расти. Начните питаться шесть-семь раз в день. Следите, чтобы временной промежуток между потреблением пищи не превышал более двух часов. Таким образом, вы получите суточную норму необходимых веществ и не перегрузите пищеварительную систему.
Пища должна быть высококалорийной. Мышцы растут только в том случае, если поступающая энергия (от питания) превышает затраченную. Стоит отметить, что этот принцип является главным практически для всех диет. К примеру, для похудения, затраченная энергия должна превышать поступающую. Для нужного результата необходимо просто поменять составляющие местами.
Следите за тем, чтобы в сутки вы получали правильное количество белков, жиров и углеводов. Если говорить о белках, то вы должны получать 30-35% в сутки. Углеводы должны поступать в количестве 50-60%, а жиры – 10-20%. Это процентное распределение рекомендовано диетологами. Оно является условным и может незначительно отличаться для разных людей. Но при подборе сбалансированного количества нутриентов ориентируйтесь на эти проценты.
В ваш организм должно поступать много воды – от двух до четырех литров в день, что зависит от вашего веса. На один килограмм веса требуется тридцать миллилитров воды. Пейте воду только между приемами пищи, чтобы пищеварение не затруднялось. Очень важно питаться в одно и то же время. Дело в том, что все процессы обмена в организме работают по режимам, поэтому он сможет легко подстроиться.
Тренируйтесь несколько раз в неделю в спортзале. За два часа до тренировки обязательно поешьте, желательно что-нибудь из сложных углеводов. Они дадут энергию для тренировки. За полчаса до тренировки вы можете выпить белково-углеводную смесь. Когда закончите тренироваться, съешьте несколько бананов или других фруктов. Через сорок минут после занятий важно съесть что-нибудь из медленных углеводов и белков. Стоит отметить, что именно этот прием пищи очень важен, поскольку после тренировки организм усваивает гораздо больше строительных материалов.
Включите в свой рацион правильные продукты. Полезными источниками углеводов являются различные каши, картошка, макароны, рис, хлеб, овощи, грибы, зелень. Белок содержится в нежирном мясе, молочных продуктах, яйцах, рыбе, бобовых, орехах. Для получения жиров ешьте морепродукты и орехи. Рекомендуется дополнительно принимать Омегу-3. В период физических нагрузок вам необходимы витамины группы В и витамин С. Вы можете употреблять их дополнительно в составе витаминно-минеральных комплексов. На ночь примите хорошую порцию белка.
Ешьте меньше быстрых углеводов. К ним относятся кондитерские изделия, свежевыжатые соки, сладкие фрукты и т. д. Вы можете потреблять их только сразу после тренировки. В этот момент организму необходимо восполнить запасы глюкозы и гликогена. Но в другое время съеденные сладости могут обернуться жирком на животе.
Планируйте свой рацион на неделю и позаботьтесь о том, чтобы дома были необходимые продукты. Теперь вы легко сможете составить правильное питание для роста мышц, которое поможет вам получить желанную прибавку в весе и изменить внешний вид.