Продукты, которые одним людям приносят пользу, для других могут представлять опасность. Именно из-за этого появилась FODMAP-диета. Сегодня мы расскажем о том, кому она нужна.
FODMAP-диету придумали в Австралии, но сейчас она на слуху во всем мире. Причины для этого есть: такая система питания может принести колоссальную пользу организму. Но подходит она далеко не для каждому.
Что такое FODMAP?
FODMAP — это англоязычная аббревиатура. Дословно она означает четыре группы неперевариваемых углеводов: Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Рolyols — олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Эти вещества способствуют накоплению жидкости в ЖКТ, к тому же из-за неперевариваемости кишечные бактерии ферментируют эти элементы, тем самым провоцируя газообразование.
FODMAP печально известны тем, что вызывают неприятные пищеварительные симптомы: вздутие живота, газы, боль и нарушение работы кишечника, варьирующиеся от запоров до диареи или их комбинации. 60% людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) сообщают, что эти углеводы приводят к усугублению проявлений их заболевания.
Основными источниками четырех групп FODMAP являются:
- длигосахариды – содержатся в пшенице, ржи, орехах, бобовых, артишоках, чесноке и луке;
- дисахариды – их много в продуктах с лактозой: молоке, йогурте, мягком сыре, мороженом, пахте, сгущенном молоке и взбитых сливках;
- носители моносахаридов — фрукты, содержащие фруктозу (яблоки, груши, арбуз и манго), а также заменители сахара (мед, нектар агавы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы);
- полиолы — это маннит и сорбит в яблоках, грушах, цветной капусте, косточковых плодах, грибах и горохе, а также ксилит и изомальт в низкокалорийных подсластителях.
Какие продукты можно есть на FODMAP-диете?
Потребление FODMAP-углеводов при обычном режиме питания колеблется от 15 до 30 граммов в день. Диета с низким содержанием FODMAP направлена на ограничение потребления до 0,5 грамма за раз, что в сумме составит 2,5–3 грамма в сутки. К счастью, есть много продуктов с низким содержанием FODMAP. Среди них:
- белки: говядина, курица, яйца, рыба, баранина, свинина, креветки и тофу;
- цельнозерновые и содержащие крахмал продукты: белый и коричневый рис, чечевица, кукуруза, овес, лебеда, маниока и картофель;
- фрукты: черника, малина, ананас, дыня, мускусная дыня, киви, лайм, гуава, карамбола, виноград и клубника;
- овощи: ростки фасоли, сладкий перец, редис, китайская капуста, морковь, сельдерей, баклажаны, капуста, помидоры, шпинат, огурец, тыква и цукини;
- орехи: миндаль (не более 10 штук), орехи макадамия, арахис, пекан, кедровые и грецкие орехи.
- семена: тыквенные, кунжутные и подсолнечные, а также льняные.
- молочные продукты: безлактозное молоко, греческий йогурт и сыр: пармезан, колби, чеддер и моцарелла;
- масло: кокосовое и оливковое;
- напитки: мятный чай и вода;
- приправы: тмин, шафран, корица, паприка, кориандр, кардамон, соевый соус, рыбный соус, имбирь, горчица, перец, соль, белый рисовый уксус и порошок васаби.
Хотя кофе, черный и зеленый чай являются продуктами с низким содержанием FODMAP, напитки с кофеином обычно не рекомендуются для FODMAP-диеты, потому что они, как правило, являются триггером для людей с СРК.
И, конечно же, необходимо проверять списки ингредиентов на упаковках на наличие FODMAP. Производители могут добавлять эти углеводы в продукты по многим причинам, в том числе в качестве пребиотиков, заменителей жира или низкокалорийных заменителей сахара.
FODMAP-диета нужна только людям с синдромом раздраженного кишечника.
Преимущества FODMAP-диеты
Научные данные свидетельствуют о том, что FODMAP-диета может полезной для людей с СРК. Существует два ее основные преимущества.
FODMAP-диета может уменьшить симптомы СРК
Как показало исследование 2015 года, диета с низким содержанием FODMAP увеличивает вероятность облегчения боли в желудке и вздутия живота на 81% и 75% соответственно. Кроме того, эта система питания помогает справиться с метеоризмом, диареей и запорами. Об этом говорят работы ученых, проведенные в 2015, 2017 и 2020 годах.
FODMAP-диета улучшает качество жизни
Надо ли говорить, что боль в животе, вздутие, рефлюкс, метеоризм, внезапные позывы отправиться в туалет изматывают и мешают жить? Справиться с ними помогает изменение рациона.
Метаанализы 2016 и 2017 годов показали, что FODMAP-диета улучшает качество жизни людей с СРК благодаря тому, что устраняет его симптомы. Также в 2020 году были получены данные, доказывающие, что такая система питания уменьшает усталость и стресс.
Кому необходима FODMAP-диета?
Главный принцип, о котором следует помнить: если у тебя нет СРК, то FODMAP диета нанесет больше вреда, чем пользы, ведь большинство FODMAP-углеводов являются пребиотиками, необходимыми роста полезных кишечных бактерий. Кроме того, исключение из рациона нескольких видов фруктов и овощей может привести к дефициту витаминов и минералов и снизить потребление клетчатки.
Главное правило FODMAP-диеты — ее соблюдение под контролем диетолога, который имеет опыт работы с пациентами, страдающими расстройствами пищеварения. А поскольку любая диета — сложный процесс, не стоит пробовать FODMAP-систему в первый раз во время путешествия либо в период серьезной загруженности или стресса.
Соблюдать FODMAP-диету очень непросто.