Альбина Майер, автор международного фитнес-проекта PrimeTime Russia: «По характеру физической нагрузки и интенсивности в фитнесе сейчас выделяют три большие группы тренировок, эффективных в борьбе с лишними килограммами».
Кардиотренировки
Это продолжительная физическая активность низкой интенсивности, мягко повышающая сердечный ритм. Сюда относятся: ходьба, бег, занятия на эллиптическом тренажере, степ-тренажере и так далее. Этот вид тренировок традиционно любим новичками в спортивных залах — теми, кто решил худеть, но не готов к сложным изматывающим тренировкам.
Плюсы кардиотренировок:
- работа ведется на самом «жиросжигающем» пульсе — на той скорости сердечных сокращений, при которой запускается процесс утилизации жиров;
- невысокий темп, простота упражнений позволяют заниматься ими людям любого уровня физической подготовки, любой массы тела;
- тренироваться можно продолжительное время без отказа мышц.
Минусы:
- процесс утилизации жиров запускается только через 30–40 минут после начала тренировки, соответственно, заниматься нужно не менее часа;
- расходование калорий происходит исключительно в процессе тренировки — для достижения желаемого результата нужно заниматься часто и подолгу;
- тренинг монотонный, многие психологически устают от такого однообразия.
Силовые тренировки
Это занятия с отягощениями или с задействованием собственного тела, направленные на улучшение выносливости и рост мышц.
Плюсы силовых тренировок:
- сжигают много калорий;
- способствуют росту мышечной массы (что, в свою очередь, повышает уровень метаболизма);
- программа тренировок может быть максимально разнообразной.
Минусы:
- ограниченное время тренировки — быстро наступает мышечный отказ;
- на восстановление требуется достаточно много времени, поэтому эффективные тренировки чаще трех раз в неделю маловероятны;
- новичкам требуется кураторство персонального тренера для составления программы и исключения вероятности травм;
- для многих силовой тренинг кажется слишком сложным и скучным, начинающие часто сдаются после нескольких занятий.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Выполняются со сменой интенсивности и скорости, построены на чередовании периодов пиковых нагрузок и отдыха. Этот же принцип используется в современных групповых «жиросжигающих» тренировках.
Огромное преимущество такого вида нагрузок в том, что они приводят к большей потере жира, чем более длительные кардио. Всего 4–6 спринтов длительностью по 30 секунд дадут лучший эффект, чем час ходьбы на наклонной беговой дорожке.
Плюсы высокоинтенсивных тренировок:
- разгоняют метаболизм (на протяжении 24 часов после занятий он работает на повышенной скорости);
- излишки энергии поглощают мышцы, а не жировая ткань;
- обеспечивают повышенный уровень окисления жира в мышцах;
- повышают показатели гормона роста и катехоламина, которые провоцируют сжигание излишков жира и снижение веса.
Минусы:
- такого рода тренировки требуют огромных энергозатрат, задействуют практически все группы мышц и, конечно, вызывают высокое утомление;
- новичкам, людям с большой массой тела интенсивные интервальные тренировки даются с трудом.
Так каким же тренировкам отдавать предпочтение?
Оптимальный вариант для тех, кто всерьез нацелен на похудение, — сочетание разных видов физических нагрузок. Это позволит ежедневно поддерживать высокий уровень физической активности, не испытывать эмоциональных перегрузок из-за однообразия и монотонности упражнений и развивать разные физические качества: силу, выносливость, координацию движений и так далее.
Но самое важное: никакие тренировки не избавят вас от лишнего веса и не сделают ваше тело красивым, если вы не вносите необходимые коррективы в свое питание. Эффект от любого — даже самого энергозатратного тренинга — может быть стерт одним высококалорийным приемом пищи.