Питайся как японцы: что такое окинавская диета?
На японском острове Окинава живет больше долгожителей, чем где-либо еще. Это самая известная «голубая зона» — место, где люди перешагивают столетний рубеж. Японцы, как правило, не имеют лишнего веса и редко страдают хроническими заболеваниями. Специалисты считают, что «виновата» в этом отчасти окинавская (она же японская) диета, а точнее, полноценный режим здорового питания. В чем ее суть?
Если ты хочешь стать такой же здоровой, как и окинавские долгожители, стоит присмотреться к японской диете, отзывы о которой обещают не только похудение, но и укрепление иммунитета.
Обрати внимание: оригинал окинавской (японской) диеты, то есть то, как питаются японцы, имеет мало общего с диетой, которая встречается под тем же названием и предполагает употребление огромного количества черного кофе и мяса.
Что такое японская диета?
В рационе должны преобладать овощи
Ее основной посыл — много овощей и морепродуктов, мало обработанной еды. Большинство окинавцев едят понемногу и считают еду скорее лекарством. Они не делают из еды культа и не заедают стресс, не используют специальные японские диеты для похудения, а просто употребляют полезную и вкусную пищу в необходимом количестве.
Прежде чем скачать меню японской диеты, изучи ее основные принципы.
- Ешь медленно, даже если ты используешь традиционные столовые приборы, а не палочки. Если ты решить соблюдать японскую диету хотя бы 14 дней, постарайся, чтобы приемы пищи проходили в максимально спокойной обстановке.
- Еда должна быть разнообразной. К обеду или ужину подается десяток блюд, чтобы каждый участник трапезы мог наложить себе по чуть-чуть каждого из них. Вряд ли у тебя получится всегда следовать этому принципу, соблюдая японскую диету, но стремиться к этому стоит.
- Сокращай не объем порций, а калорийность блюд. Так ты легко наешься, но не потолстеешь.
- Ешь суп, причем не только на обед. но и на ужин или завтрак. Именно суп по утрам — это настоящая японская диета, а вовсе не литры кофе.
- Ешь морепродукты не реже трех раз в неделю. При этом не ограничивайся рыбой и креветками: водоросли тоже должны входить в рацион.
- Выбирай ферментированные продукты. Если тофу и обработанные водоросли тебе не по вкусу, то ешь квашеную капусту.
- Пей больше чистой воды и чая. А вот добавление в чай сахара не приветствует никакая японская диета — ни на 7 дней, ни на 2 недели, ни на всю жизнь.
Оригинальная японская диета: разрешенные и запрещенные продукты
Окинавцы едят много овощей, особенно батата
Вот список основных продуктов японской диеты:
- медленные углеводы (сладкий картофель, крахмалистые овощи, гречневая лапша);
- зеленые овощи (капуста, кабачки) и зелень;
- продукты из сои (тофу, паста мисо);
- рыба, морепродукты, водоросли;
- немного красного мяса, в основном свинина;
- грибы шиитаке, горькая дыня;
- чай с жасмином.
Типичный прием пищи — вареные или приготовленные методом стир-фрай овощи, суп мисо и немного тофу или рыбы. Причем так может выглядеть и завтрак! А где же сладости и оливковое масло? Жители Окинавы не особо любят сладкое и едят его по праздникам, еду готовят на пару или гриле, что не требует масла, а жиры получают из рыбы.
Список запрещенных продуктов:
- сахар и любые сладости;
- молочные продукты;
- колбасные изделия.
В целом, запретов не так много: сами окинавцы говорят не о запретах, а об ограничениях. Если ты планируешь придерживаться японской диеты 13 — 14 дней, то откажись от сахара, молочных продуктов, говядины и птицы полностью, если же хочешь так питаться всю жизнь, то время от времени можешь позволять себе лакомства, которые рекомендовано ограничивать.
Помогает ли окинавская диета похудеть и прожить дольше?
Известно, что необработанная и богатая микроэлементами пища помогает прожить дольше. Но дело не только в этом: японцы едят до появления чувства удовлетворения, а не полного насыщения. При этом они не взвешивают еду, а действуют интуитивно. В меню японской диеты (не на 14 дней, а на всю жизнь) преобладают полезные углеводы и нежирные белки, а жира очень мало.
Да, окинавская диета способствует поддержанию здоровья, а с ним и долголетию. Жирная рыба, грибы, водоросли богаты полезными веществами, снижающими риск диабета, инфаркта, деменции и некоторых видов рака. В то же время нельзя сказать, что долгая жизнь окинавцев — результат японской диеты. Помимо специфического рациона жители острова еще и много двигаются, это тоже очень важно!