Дефицит массы тела, как у мужчин, так и у женщин, значительно ухудшает работу иммунной системы, делает организм уязвимым к разного рода заболеваниям, приводит к преждевременной смерти. Расстройства пищеварения, диабет, проблемы со щитовидной железой, рак – это еще не полный список диагнозов у внешне здоровых людей с недостаточной массой тела. Увеличить приемы пищи можно, но чтобы не нанести еще большего вреда организму следует питаться здоровой пищей и вести правильный образ жизни.
Как набрать массу тела – увеличиваем порции
- Чтобы увеличить массу тела, делаем профицит калорий. То есть, употребляем большее количество калорий, чем сжигаем за день.
- Порции увеличиваем постепенно. В среднем профицит в 400 ккал уже приведет к медленному, но уверенному набору веса. Если хотим ускорить темп набора, то употребляем на 700-1000 ккал больше, чем тратим за день.
- Вводим в рацион больше белковых продуктов. Едим мясо, рыбу, яйца, орехи, молочные продукты и бобовые.
- Едим много и разнообразно, но только здоровую пищу.
- Обязательно добавляем в свой рацион такие высококалорийные продукты, как сухофрукты, жирное мясо, картошку, каши, растительные масла, черный шоколад и т.д.
- Не отказываемся от овощей, но употребляем их не слишком много.
- Едим часто.
- Не пьем перед едой.
- Вместо воды употребляем молоко, когда это возможно.
Как набрать массу тела – спорт
- Чтобы набор массы тела был за счет увеличения мышечной массы, а не жировой ткани, начинаем заниматься силовыми тренировками.
- Постепенно уменьшаем количество подходов и повторений, но работаем с большими весами.
- Не забываем о кардиотренировках, но не увлекаемся ими, поскольку они сжигают немало калорий, а нам это не нужно. Также не пренебрегаем кардио, ведь такие занятия способствуют повышению аппетита, а также положительно влияют на здоровье всего организма.
- Никогда не занимаемся спортом на пустой желудок!
- Всегда утоляем голод хорошим белком и углеводами после тренировки, иначе она не принесет пользы.
Как набрать массу тела – калорийное питье
- Пьем свежевыжатые соки по утрам.
- За день выпиваем хотя бы пару кружек молока.
- Готовим молочные коктейли и наслаждаемся вкусным, полезным питьем.
- Употребляем протеиновые коктейли. Они помогут снабжать организм белком и необходимым числом калорий,
Как набрать массу тела – ведем записи результатов
- Записываем все съеденное нами за день.
- Следим за весом при помощи весов и ведем подсчет калорий.
- Исправляем ошибки, если они имеются, или же наблюдаем прогресс и получаем мотивацию.
Выполнение нескольких простых правил, изменение рациона, занятия спортом непременно приведут к положительному и желаемому результату. Главное, не терять мотивацию и продолжать двигаться вперед. Здоровый подход к набору массы улучшит общее состояние организма, нормализует метаболизм, повысит иммунитет и стрессоустойчивость. Всегда думайте о результате и оставайтесь здоровы!