5 упражнений, которые сделают твои руки безупречными
Никакая талия не спасет, если руки выглядят дряблыми. Между тем добиться изящных, рельефных рук даже проще, чем ты думаешь!
Для выполнения этих упражнений Вам потребуются небольшие гантели, штанга, а также невысокая опора, например стул.
1. Обратные отжимания
Целевая мышца — трицепс, дополнительно работают передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных мышц.
Выполнение:
Исходное положение — примите упор сзади на лавке (стуле), поставив ладони на край, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги прямые, либо чуть согнуты в коленных суставах, стопы — на пятках, носки подняты вверх. Спина прямая.
Выполнение: на вдохе, сгибая руки в локтях до прямого угла, опустите таз вниз. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, направление движения локтевых суставов остается постоянным. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение, полностью выпрямляя локтевой сустав. Отжимания от скамьи выполняются исключительно за счет сокращения трицепсов.
2. Сгибание предплечья
Целевая мышца в этом упражнении - бицепс плеча.
Выполнение:
Исходное положение — корпус прямо, руки опущены вниз, спина прямая.
Одновременно, на вдохе сгибаем руки, поднимая гантели до середины верхней части груди, развернув их ладонями вперед. На вдохе вернуть в исходное положение.
Локтевые суставы удерживайте в одной точке, избегайте раскачивания в поясничном отделе позвоночника.
3.Отжимания с узкой постановкой рук
Достаточно сложное упражнение, поэтому Вы можете выбрать более простой вариант — отжимания с колен.
Целевая мышца — трицепс, однако дополнительно включается в работу мышцы CORE, спины, ног.
Выполнение:
Примите положение «планка на ладонях», разместив ладони на ширине плечевых суставов.
На вдохе, удерживая горизонтальное положение корпуса, согните локтевые суставы, плотно при"