Питание при нервном истощении
Все о питании при нервном истощении
Наверняка многим знакомо состояние «нестояния», при котором любая мысль о необходимости что-то делать вызывает тоску и отвращение. Однако очень часто, когда ничего не хочется, одно заветное желание все-таки остается — поесть вкусненького. И еще! А потом еще! Заедать стресс — одна из самых распространенных вредных привычек. Но организм в данном случае не так уж далек от истины. В тяжелый, нервный, утомительный период пища неплохо помогает справиться с реальностью. Но только — правильная!
Эксперт: Евгений Николаевич АРЗАМАСЦЕВ, врач-диетолог, клиника Маргариты Королевой.
Во время сумасшедшего современного ритма нашей жизни возникают ситуации, приводящие к развитию стрессов. Возможные неприятности на работе, постоянный недосып, сложности в отношениях, конфликты приводят к появлению хронического стресса и развитию нервного истощения. Улучшить ваше состояние и вернуть хорошее настроение поможет соблюдение правильных рекомендаций по питанию.
Самая главная ошибка
Первое, к чему тянутся руки, — это сладости. Любые, причем желательно «пожирней и погуще». Да, при хроническом стрессе человеку не хватает пресловутого гормона счастья, который проще всего добыть из конфеты, куска торта, сладкой плитки. Сжевав лакомство, мы чувствуем прилив сил, эмоциональный подъем и радуемся: помогло! Однако эйфория быстро проходит, и резкий возврат к прежнему состоянию способен еще больше усугубить его. И что же мы делаем? Правильно, поглощаем следующую дозу. Получается замкнутый круг. Чем больше есть сладкого, тем больше его требует обалдевший организм. Проблема таким образом не решается, а заходит все дальше. И если все это тянется месяцами, то мы вдобавок получаем лишний вес, что тоже не способствует улучшению общего состояния.
Волшебная сила шоколада
Отказ от сладкого имеет одно важное исключение — шоколад, но только настоящий, черный, а еще лучше горький, с использованием натурального какао-масла,а не его заменителей. Шоколад является признанным антидепрессантом — всего несколько квадратиков плитки способны сотворить чудо и вернуть улыбку на лицо.
Лучший способ быстро добиться антистрессового эффекта — не есть шоколад в твердом виде, а выпить чашку густого какао или горячего шоколада. Делать это желательно не чаще 1 раза в сутки.
Гармония питания… И настроения
В периоды продолжительного стресса, нервного истощения, хронической усталости организму в первую очередь необходимы БЕЛКИ. Лучшим их источником считаются кисломолочные продукты не нулевой жирности, дополнительно обогащенные бифидо- и лактобактериями, мясо птицы, морская рыба и морепродукты. Все эти продукты богаты необходимыми для эффективной работы мозга минеральными веществами (прежде всего фосфором).
Для того чтобы успешно бороться с апатией, в рацион необходимо включать РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА. Ненасыщенные жирные кислоты — незаменимый материал для химических соединений в организме, поддерживающих равновесие психического состояния человека. С этой целью лучше выбирать нерафинированные масла — подсолнечное, льняное и оливковое.
Еще одна важная составляющая рациона — продукты, богатые ВИТАМИНАМИ. Чем разнообразнее при этом питание, тем лучше, но следует обязательно пополнять организм витамином С, запасы которого истощаются при нервных нагрузках. Лучшие его источники всем известны — свежие овощи, зелень, квашеная капуста, протертая или замороженная черная смородина, лимоны. Кстати, лимоны к тому же являются эффективным антидепрессантом и способны повышать работоспособность и стрессоустойчивость. Вовсе не обязательно поглощать их все время, иногда достаточно понюхать только корочку, чтобы вернуть душевное равновесие. Поэтому держите под рукой тарелку с лимонными корками.
Общие правила режима питания при нервном истощении: · не переедать; · есть понемногу, каждые 3-4 часа; · разделить суточный прием пищи так: на завтрак -30% от всего объема, на обед — 40%, на ужин — 20%; · оставшиеся 10% разделить между полдником и легким перекусом за 2 часа до сна (кефир, яблоко, молоко); · пить больше чистой воды, учитывая, что потребность в ней у нервно истощенного человека увеличивается примерно на 0,5 л в сутки. |
Подкормка для нервов
Хорошим подспорьем станут витамины группы В. С их помощью укрепляются нервы, питается усталый мозг, улучшается проводимость нервных импульсов — и общее состояние.
Считается также, что витамин В6 участвует в синтезе гормона счастья — серотонина, помогает предупредить и преодолеть нервные расстройства, успокаивает. В12 предотвращает развитие депрессии, снимает раздражительность, помогает сохранять душевное равновесие, улучшает концентрацию и память. В, ответственен за бодрость духа. По сути, в период хронического стресса потребность во всех этих витаминах увеличивается. Можно начать принимать их комплексно, но лучше, чтобы они поступали с правильной пищей.
Щедрые источники витаминов этой группы — все зеленые овощи, необработанный рис, бананы, орехи, зерновой хлеб, миндаль, говядина, соя, мускусная дыня, печень, рыба, молоко, творог, яйца, морские водоросли. Дополнительно к обычной еде нужно добавлять сухие пивные дрожжи, отруби, цельную пшеницу, овсяное толокно.
Учитывайте, что длительная тепловая обработка разрушает эти витамины. Усвоению препятствует также большое количество кофеина, никотина и алкоголя в организме.
Кроме витаминов группы В необходима подпитка таким элементом, как хром. Вдобавок хром удерживает в организме цинк и железо, которые активно выводятся во время стресса. Хром содержится в помидорах, кукурузе, яблоках, говядине, курятине, крабах (в настоящих, а не в крабовых палочках), яйцах, фасоли, горохе, хлебе грубого помола.
Наконец, для повышения работоспособности мозга нам необходима глюкоза. Но только не нужно сладостей! Ешьте любые сладкие ягоды, арбуз, а также тыкву, капусту и картофель.
Диет-деликатес!Антистрессовый коктейльРазмягчить в миксере 1 банан и смешать с небольшим количеством лимонного сока и 1 стаканом нежирного йогурта или свежего цельного молока. Пить охлажденным. |
Натуральные лекарства
Для поддержки истощенных нервов и улучшения мозговой деятельности полезны природные НООТРОПЫ, включающие аминокислоты глицин, тау-рин, тирозин, пролин, глутамино-вую и другие. Чтобы обеспечить их в организме, надо включить в рацион нежирное мясо, хрящики, рыбу, кисломолочные продукты, морепродукты, куриные яйца, злаковые, семечки, блюда с желатином, бананы, авокадо, свеклу, тыкву.
Не помешают и природные АНТИДЕПРЕССАНТЫ — это не только горький шоколад (он самый сильный), но и селедка, скумбрия, сардины, семга, треска, лосось, яркие по цвету фрукты и овощи, куриный бульон, морская капуста, любые орехи, любой сыр и каши — овсяная и гречневая.
Для тех, кому необходимо не только снять напряжение, но и успокоиться, стабилизировать душевное равновесие, рекомендуется натуральная СЕДАТИВНАЯ поддержка — авокадо, папайя, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, орехи, чай с мятой и продукты, обогащенные магнием (тыквенные семечки, картофель, любые зеленые овощи, бобовые, пшено).
г-та «Столетник» №6, 2014 г.