У багатосуставній вправі задіяні кілька м'язових груп. У жимі працюють трицепси, дельтовидні, підключається навіть верх грудей і спини, але що працює і росте більше всіх?
Вся справа в анатомії та біомеханіці.
Складна тема
Найбільш базова відповідь - дельтовидні, але у випадку з даною м'язовою групою цього недостатньо: у дельтах традиційно виділяють три пучки, кожен з яких більше працює у «своїх» вправах. І якщо ви продовжуєте дотримуватися надто базової логіки, то скажете, що в жимі працюють всі пучки дельтовидного м'яза - і знову будете праві лише почасти.
Навіть найбільш просунуті качки - включаючи якимось чином роздобулих сертифікат персонального тренера - помиляться, якщо дадуть відповідь, що найбільше в жимі працюють середні (латеральні) пучки дельтовидних. Тому що це не так.
Компанія «American Council on Exercise (ACE)», один з лідерів у навчанні та сертифікації фітнес-інструкторів (не тільки в Америці, але і в Європі), провела власне дослідження, щоб визначити найефективніші вправи для побудови великих плечей. Фахівці розібралися в нюансах, аналізуючи активність усіх трьох пучків дельтовидної в найпопулярніших вправах.
Наука прийшла на допомогу
Учасники експерименту виконували по 5 повторів вправи з навантаженням 70% від 1ПМ (одноповторний максимум), а вчені, обліпивши піддослідних електродами, вимірювали активацію різних сегментів м'язів за допомогою електроміографії.
І ось результати (активація сегментів дельтовидної в жимі гантелей):
- передній пучок 74 ^ 15,9 (% від максимального скорочення)
- середній пучок 62, 18,6
- задній пучок 10 порожній 5,4
Таким чином, в даній вправі максимально працюють не середні, а передні пучки (і майже не включаються задні - навіть якщо ви будете жати штангу через голову).
Хочете сказати, що між 74 і 62 відсотками не така вже велика різниця? Її достатньо, щоб вважатися статистично значущою. Жим гантелей став лідером з активації передніх пучків, значно випередивши підйом перед собою (57-11,9) і віджимання (48-14,5). А в рейтингу вправ для середніх пучків він посів лише почесне шосте місце.
Чемпіоном же з активації середніх пучків виявилася тяга гантелей на лаві з нахилом 45 градусів - аж 84 14,5. Виконувати її для гіпертрофії дельт слід, звичайно ж, розводячи лікті в сторони, а не притискаючи до корпусу.
На другому місці для розвитку середніх пучків очікувано опинилися підйоми через сторони (77 16,1), але тяга все ж залишається багатосуставним рухом і дозволяє використовувати більшу робочу вагу, викликаючи більший анаболічний відгук.
Тепер ви озброєні сакральним знанням, за допомогою якого можете поставити на місце навіть інструкторів свого залу (і заодно накачати дійсно широкі плечі).