Почніть робити їх регулярно і відчуєте різницю.
Коли ви занадто довго сидите на роботі або в машині, м'язи живота майже не напружуються. А якщо у вас слабкий кор, спина бере на себе велике навантаження з підтримки вертикального положення.
Не займайтеся самолікуванням! У наших статтях ми збираємо останні наукові дані і думки авторитетних експертів у сфері здоров'я. Але пам'ятайте: поставити діагноз і призначити лікування може тільки лікар.
Простого збільшення кількості скручувань буде недостатньо для того, щоб виправити становище. Важливо підготувати тіло за допомогою вправ на гнучкість (особливо перед виконанням силового тренування).
Дослідження, опубліковане в журналі Tohoku Journal of Experimental Medicine показало, що виконання вправ на розвиток опорно-рухового апарату і розтяжки стегон (три-чотири дні на тиждень):
- Зменшує біль;
- Покращує самопочуття;
- Розвиває баланс;
- Піднімає рівень активності людей з проблемами з попереку.
Серія скручувань
- Ляжте на спину, зігнувши коліна;
- Ноги на килимку, руки за головою, лікті витягнуті;
- Прийміть попереку до килимка;
- Злегка нахиліть підборіддя до грудей;
- Скрутіться в напівкранч, зберігаючи напружений прес і рівну спину;
- Піднімайтеся і опускайтеся, не торкаючись статі, протягом 10 скручувань (кранчів);
- У верхній точці останнього скручування затримайтеся на 5 секунд;
- Опустіть плечі на килимок і трохи відпочиньте;
- Повторіть ще 10 кранчів і затримайтеся у верхній точці останнього на 5 секунд;
- Не опускаючись на підлогу, потягніться 5 разів правим ліктем до лівої сторони;
- Потягніться лівим ліктем до правої сторони (5 разів);
- Опустіться назад і трохи відпочиньте;
- Підніміть обидві ноги, зігнуті в колінах, вгору;
- Підтягуйте ноги, як ніби ви намагаєтеся з'єднати нижню частину ребер зі стегнами.
- Зробіть 10 повторень;
- У верхній точці останнього скручування затримайтеся на 5 рахунків;
- Опустіться і відпочиньте 5 секунд;
- Нахиліться вбік, дотягуючись кожним ліктем до протилежного коліна по 5 разів з кожного боку;
- Опустіться на підлогу.
Мисливська собака
- Встаньте на руки і коліна, утримуючи шию і хребет у нейтральному положенні;
- Одночасно витягніть праву руку і ліву ногу;
- Затримайтеся на 10 секунд;
- Поверніться на четвереньки;
- Поміняйте сторони і затримайтеся на 10 секунд;
- Повторіть 3 рази на кожну сторону.
Планка з дотиком коліна
- Встаньте в низьку стійку, балансуючи на передпліччях і пальцях ніг;
- Опустіть праве коліно вниз, ледь торкаючись килимка, а потім знову випрямите його;
- Повторіть те ж саме з лівим коліном;
- Продовжуйте чергувати рухи коліном протягом 20 повторень (по 10 на кожне);
- Виконайте 3 сети.