Що, якщо ви не готові присідати зі штангою, а обзавестися потужними і міцними сідницями все ж хочеться?
Тоді ви можете перейти до наступної вправи, яка якраз і створена для того, щоб створити потужні м'язи на п'ятій точці.
Чому вправа називається гоблет присідання?
Ця вправа родом з гирьового спорту, а слово гоблет в перекладі означає кубок, оскільки снаряд утримується перед грудьми, немов наповнена дорогоцінна посудина. Тому його ще називають кубковими присіданнями.
Кому підійде?
Кубковий присід, запропонований всесвітньо відомим тренером Деном Джоном, відмінно підходить для розвитку мускулатури стегон і сідниць і часто є основною вправою переходу від присідань з вагою тіла до варіантів зі штангою. Такий вид присідань технічно простіше і цілком підходить для тренувань спортсменів-початківців.
Що особливо корисно у варіації кубкових присідань?
Це самообмежувальна вправа, оскільки ваші лікті проходять між колінами, коли ви опускаєтеся в нижнє положення, що змушує вас розводити коліна і запобігає вальгусній деформації коліна.
Крім того, що така вправа відмінно підходить для початківців, кубкові присідання хороші і для просунутих любителів фронтальних присідань.
Ви можете виконувати кубкове присідання з гантеллю або гирею. Зверніть увагу на різні варіанти хвата. Поекспериментуйте з обома типами обтяжень і попрацюйте з хватом, а потім виберіть той варіант, який вам найбільше підходить.
Як виконувати вправу?
- Встаньте рівно, поставте стопи трохи ширші за плечі, шкарпетки трохи розгорніть назовні. Потім підніміть снаряд до грудей.
- Тримаючи лікті щільно притиснутими до тіла, а вага - біля грудей, опустіть таз прямо вниз і розведіть коліна в сторони, опускаючись у присідання.
- Щоб зберегти рівновагу, тримайте тулуб вертикально, а вага - щільно притиснутою до тіла. Коли ви спускаєтеся в присідання, дозвольте ліктям опуститися між колінами.
- На видиху, тиснучи п'ятками в підлогу, підніміться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб коліна не сходилися всередину під час підйому.
Цікаво відзначити, що у деяких людей кубкові присідання показали найвищий результат серед усіх варіацій присідань стоячи при вимірюванні активації сідниць, незважаючи на те, що навантаження було набагато менше. Згідно з дослідженнями ЕМГ Брета Контрераса, чим далі від центру знаходиться навантаження, тим менше активації сідниць у вправі. У кубковому присіданні вага розташовується близько до тіла, тому ви можете отримати кращу активацію сідниць порівняно з іншими варіантами присідань.