Коли мова заходить про скидання ваги, багато хто в першу чергу починає піклуватися про кількість споживаних жирів і вуглеводів - щоб їх не переїсти. Білок залишається трохи осторонь. А даремно.
Ось 3 вагомих причини, чому на дієті вам варто стежити за тим, скільки білка ви їсте. І є його трохи більше.
Білок відмінно насичує
Є така характеристика продукту харчування - індекс насичення. По ньому можна судити, як скоро ви зголоднієте знову після їжі. Різні продукти насичують нас по-різному. І як правило, найбільш ситними є страви, багаті білком і клітковиною. Після двох круасанів голод вас наздоганяє набагато швидше, ніж після порції овочів з шматком м'яса тієї ж калорійності. А чим краще насичення, тим менше шансів переїсти.
Білок - найбільш дорогий в метаболічному плані продукт
На перетравлення будь-якого продукту наш організм витрачає певну кількість енергії. Скільки енергії витрачається на кожен нутрієнт, визначає TEF - термічний ефект їжі. У білка він становить до 30% (порівняйте, у вуглеводів - 8-10%, у жирів - 2-3%). Тобто, для отримання 100 ккал з білка організм в процесі витратить 30 ккал, а не 3, як у випадку з жирами.
Що це означає для худіючого? При однаковому добовому калоражі людина, в чиєму раціоні більше білка, буде у виграші перед фанатом жирів і вуглеводів, тому що вже на старті він витрачає більше калорій.
Білок допомагає зберегти м'язи
В умовах енергетичного дефіциту (який є необхідною умовою для схуднення) наш організм прагне оптимізувати свої енерговитрати. Один із способів такої оптимізації - скорочення обсягу метаболічно активної тканини (м'яза), яка вимагає багато енергії. Оскільки в цьому плані наші бажання не збігаються з «бажаннями» нашого тіла, нам варто вжити всіх заходів, щоб звести втрату м'язового білка до мінімуму. Найкраще, що можна тут придумати - білок і силовий тренінг.
Тренування «дає сигнал» організму, що м'язи нам все ще потрібні і нерозумно пускати їх у витрату, а споживаний білок надає можливість забезпечити м'язовий анаболізм навіть у таких кризових умовах.
Так скільки білка є?
Споживання білка в діапазоні 1,6-1,8 г на кг ваги цілком підійде для результативного схуднення і при цьому допоможе уникнути дефіциту поживних речовин, які ми отримуємо з вуглеводами і жирами.
Розібралися з тим, як білкова їжа допомагає схуднути, також читайте9 особливих процесів, які білок запускає в тілі, а також дізнайтеся найважливіше: як білок перетворюється на м'язи.