Всі вправи можна виконати в домашніх умовах.
Програма, яку ми вам пропонуємо, займе не більше 15 хвилин на день. Ще один плюс: вам не знадобляться ні тренажери, ні абонемент у спортзал, ні спеціальний одяг. Виконуйте ці вправи вранці або ввечері 3 рази на тиждень.
Навіть мінімальна фізична активність благотворно впливає на загальний стан організму. Але якщо мова йде про продовження молодості, то без силових вправ не обійтися. При цьому вам не потрібно тягати залізо і купувати абонемент в зал, ефективно можна використовувати і власну вагу.
По-перше, завдяки таким заняттям ви збільшите м'язову масу - як відомо, після тридцяти вона починає повільно, але вірно зменшуватися. По-друге, зможете підтримати гнучкість і розробити суглоби. По-третє, силові навантаження активізують метаболізм і покращують поставу. Вчені з Колумбійського університету оприлюднили результати досліджень, які довели, що саме регулярні вправи на розвиток сили і витривалості - найкраща профілактика вікових травм.
П "ЯТЬ СИЛОВИХ ВПРАВ
ПРИСІДАННЯ
Звичайні присідання тренують ноги і стегна, але якщо ви опуститеся трохи нижче, то дасте навантаження м'язам сідниць. Початкове положення: ноги трохи ширші, шкарпетки в боки. Якщо ви представите циферблат, то шкарпетки повинні бути спрямовані на 10 годин і на 2 години. Плавно опустіть стегна вниз і трохи назад, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Затримайтеся в нижній точці на 1 _ 2 секунди, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 8 разів.
ВИПАДИ НАЗАД
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Відірвіть від підлоги праву ногу, балансуючи на лівій. Затримайтеся на кілька секунд, потім зробіть правою ногою крок назад і перенесіть на неї вагу всього тіла. Ваші стегна і коліно лівої ноги повинні бути на одній лінії, обидва коліна зігнуті під прямим кутом. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, відштовхніться від підлоги і поверніться у вихідне положення. Повторіть 8 разів.
ВІДЖИМАННЯ
Почніть з полегшеного варіанту, а коли м'язи стануть сильнішими, поступово відсувайте коліна все далі від стегон, щоб збільшити навантаження на руки. Встаньте на коліна і впритеся руками в підлогу (долоні знаходяться строго під плечима). Напружіть кор, повільно зігніть руки в ліктях і опустіть верхню частину тулуба. Плавно поверніться у вихідне положення, намагаючись при цьому не згинати спину. Зробіть 8 повторів.
ПЛАНКА ДЛЯ ЛІНИВИХ
Встаньте на четвереньки - долоні строго під плечима, коліна - під стегнами. Спираючись на руки, відірвіть коліна від підлоги і випрямите ноги. Намагайтеся, щоб тіло від п'яток до плечей утворило пряму лінію. Затримайтеся в цій позиції максимально довго, поверніться у вихідне положення. Зробіть 4 підходи.
МІСТОК
Ідеальний спосіб зміцнити м'язи ніг, стегон, сідниць і спини. Ляжте на спину, ноги на ширині прапорів. Зігніть ноги в колінах. Не відриваючи плечі від підлоги, впритеся ступнями в підлогу і підніміть стегна якомога вище. Затримайтеся на 10 − 20 сек., максимально напружуйте сідниці. Поверніться у вихідне положення. Зробіть 4 підходи.
ПОРАДА
Слухайте власне тіло. Виконуйте всі вправи повільно і плавно. З часом ви зможете робити більше підходів і довше тримати кожну позу.