Переїдання через стрес - це часта причина зайвої ваги. Але як з нею боротися?
- Чому ми хочемо їсти, коли у нас стрес
- Знайте свої фактори стресу. Ви знаєте про своїх емоційних тригерів, пов'язаних з їжею? Знання факторів стресу, які змушують вас тягнутися до їжі, - це перший крок до припинення стресового переїдання. Почніть з перевірки себе. Перш ніж вирушити на кухню, запитайте себе, чи їсте ви тому, що голодні, чи це реакція на щось інше. Кожен раз, коли це відбувається, визначте, якими почуттями ви керуєтеся в даний момент, і запишіть це. Це допоможе вам визначити, які ситуації викликають у вас стресове переїдання.
- Приберіть з кухні продукти-провокатори. Більшість людей можуть назвати продукти, які вони вживають, реагуючи на стрес. Після визначення факторів, що викликають його, наступним кроком буде відмова від звичних продуктів, особливо якщо вони містять багато цукру, жиру або сильно перероблені. Це включає відмову від продуктів і снеків, до яких ви тягнетеся, коли відчуваєте стрес на кухні, за робочим столом або в машині. Замініть їх більш поживними продуктами.
Якщо їжа - ваші ліки від стресу, ви не самотні. Звернення до улюбленого перекусу або їжі, щоб задовольнити емоційні потреби, зменшити занепокоєння і позбутися стресу, - це звичайна практика. При заїданні стресу, також відомому як емоційне переїдання, ми використовуємо їжу як механізм подолання стресу, що допомагає нам почуватися краще. Як правило, це не має нічого спільного з фізичним голодом, а тільки заспокоює або пригнічує неприємні почуття.
Чому ми хочемо їсти, коли у нас стрес
Почуття тривоги, занепокоєння і стресу - не найкраща комбінація, особливо коли поблизу знаходиться ваш улюблений перекус. Коли ви їдите, щоб задовольнити емоційну потребу, полегшення, яке це може дати, часто буває тимчасовим. З фізіологічної точки зору стрес змушує надниркові виробляти гормон кортизол. Коли це відбувається, ви можете помітити підвищення апетиту і бажання їсти солодку, солону або жирну їжу. Однак це бажання поїсти не викликано порожнім шлунком. Ваш мозок змушує вас їсти, щоб ви могли підготуватися до потенційно небезпечної ситуації. Зазвичай стрес вщухає, і рівень кортизолу повертається до норми.
На жаль, щоденні стресові фактори і відсутність способів впоратися з ними можуть призвести до високого рівня кортизолу і переїдання. Психофізіологічна реакція на стрес може впливати на харчову поведінку і призводити до збільшення ваги.
Заїдання стресу також пов'язане з неприємними емоціями. Якщо ви відчуваєте смуток після раптової втрати або розчарування після сварки з коханою людиною, наприклад, ви можете вдатися до випічки, пакету картопляних чіпсів або шоколадного батончика, щоб керувати своїми емоціями, замість того, щоб справлятися з ними через спілкування.
Знайте свої фактори стресу. Ви знаєте про своїх емоційних тригерів, пов'язаних з їжею? Знання факторів стресу, які змушують вас тягнутися до їжі, - це перший крок до припинення стресового переїдання. Почніть з перевірки себе. Перш ніж вирушити на кухню, запитайте себе, чи їсте ви тому, що голодні, чи це реакція на щось інше. Кожен раз, коли це відбувається, визначте, якими почуттями ви керуєтеся в даний момент, і запишіть це. Це допоможе вам визначити, які ситуації викликають у вас стресове переїдання.
Приберіть з кухні продукти-провокатори. Більшість людей можуть назвати продукти, які вони вживають, реагуючи на стрес. Після визначення факторів, що викликають його, наступним кроком буде відмова від звичних продуктів, особливо якщо вони містять багато цукру, жиру або сильно перероблені. Це включає відмову від продуктів і снеків, до яких ви тягнетеся, коли відчуваєте стрес на кухні, за робочим столом або в машині. Замініть їх більш поживними продуктами.
- прогуляйтеся 10-15 хвилин
- практикуйте від 3 до 5 хвилин діафрагмального дихання (також відомого як дихання животом)
- випийте склянку води; додайте в нього свої улюблені фрукти
- зателефонуйте другові або членам сім'ї
- залиште запис у щоденнику
- прочитайте один або два розділи в книзі або розгадуйте кросворд
- займіть руки якоюсь справою: рукоділлям, ремонтом, малюванням або стисненням м'яча для зняття стресу.